Muristek
<p style="margin-bottom:.0001pt; margin:0cm 0cm 10pt"><span style="font-size:11pt"><span style="line-height:normal"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><b><span style="font-family:"Arial","sans-serif"">PROTEİNLER VE METABOLİZMASI*</span></b><span style="font-family:"Arial","sans-serif""></span></span></span></span></p><p style="margin-bottom:.0001pt; margin:0cm 0cm 10pt"><span style="font-size:11pt"><span style="line-height:normal"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-family:"Arial","sans-serif""></span></span></span></span></p><p style="margin-bottom:.0001pt; margin:0cm 0cm 10pt"><span style="font-size:11pt"><span style="line-height:normal"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-family:"Arial","sans-serif""> Antrenmanlarla oluşan yoğun yüklenmeler sonucu hücrelerde oluşacak yıpranma ve hasarların tamirindeki önemli rolleri ile proteinlerin sporcunun beslenmesinde hayati bir önemi vardır. Sporcunun beslenmesinin karbonhidrat miktarı ve kalitesi bakımından yeterli olması proteinlerin enerji metabolizmasına katılımını azaltarak asli görevleri olan kas dokusu onarımı ve korunmasına daha fazla katkıda bulunmasını sağlayacaktır. Tüm spor dallarında uygun protein kullanımı önemlidir, öyle ki dallı zincirli aminoasitler (lözin, izolösin ve valin) antrenman süresinin 2 saate yaklaştığı bir antrenmanın son dönemlerinde enerji üretimine önemli katkıda bulunurlar. Bu bakımdan yüksek karbonhidratlı bir beslenme planlanırken proteinlerin yeterince alınması da göz ardı edilmemelidir. Hem bir önceki paragrafta açıklanan enerji üretimi katkısı görevi hem de antrenman sonrası oluşacak kas hasarı (özellikle de eksantrik kas kasılmalarını içeren tepe koşuları vb. antrenmanlardan sonra) onarımı ve kas enine kesit alanının artırılmasında proteinlerin uygun miktar ve kalitede tüketilmesi gerekmektedir.</span></span></span></span></p><p style="margin-bottom:.0001pt; margin:0cm 0cm 10pt"><img alt="" src="https://www.edirneahval.com/uploads/3_1.%5B25%5D.jpg" style="width: 1280px; height: 796px;" /><span style="font-size:11pt"><span style="line-height:normal"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-family:"Arial","sans-serif""> Proteinlerin onarım görevi, çocuk sporcunun büyüme ve gelişmesi için de önemlidir. Proteinler ayrıca kanda oksijeni taşıyan protein olan hemoglobinin üretiminde, vücut faaliyetlerinde görevleri olan enzim ve hormonların yapımında, bağışıklık sisteminde görev alan antikorların üretiminde, asit baz dengesinin korunmasında, hücre içi ve dışı sıvı dengesinin sağlanmasında, kas büyümesi, gelişmesi ve antrenman sonrası hasara uğrayan dokuların tamirinde ve yenilenmesinde, hücre bölünme ve büyümesinde, yaraların iyileşmesi süreçlerinde, bazı vitaminlerin yapımında, hücre zarının yapısına katılarak madde taşınımında da görev yapmaktadır. </span></span></span></span></p><p style="margin-bottom:.0001pt; margin:0cm 0cm 10pt"><img alt="" src="https://www.edirneahval.com/uploads/2_1.%5B30%5D.jpg" style="width: 1280px; height: 1280px;" /><span style="font-size:11pt"><span style="line-height:normal"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-family:"Arial","sans-serif""></span></span></span></span><span style="font-size:11pt"><span style="line-height:normal"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><b><span style="font-family:"Arial","sans-serif"">Proteinler ve Sınıflandırmaları</span></b><span style="font-family:"Arial","sans-serif""></span></span></span></span></p><p style="margin-bottom:.0001pt; margin:0cm 0cm 10pt"><span style="font-size:11pt"><span style="line-height:normal"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-family:"Arial","sans-serif""> Proteinlerin yapı taşları aminoasitlerdir ve bilinen 22 aminoasitten 8 tanesi vücut hücreleri tarafından sentezlenemez ve mutlaka dışarıdan besinlerle alınmaları gerekir. Bu özellikleri dolayısı ile bu aminoasitler esansiyel (veya elzem) aminoasitler olarak adlandırılmaktadır. Lösin, izlösin, valin, fenilalanin, lizin, treonin, metionin ve triptofan bu gruba dahildir. Histidin ve arginin çocukluk döneminde özellikle de ilk yıllarda vücutta üretilemez ve çocuklar için esansiyel aminoasittirler. Esansiyel aminoasitler haricindeki diğer aminoasitler ise yağ, amonyak ve karbonhidrat metabolizması sonucu vücutta üretilebilir ve bundan dolayı esansiyel olmayan aminoasitler olarak isimlendirilirler. Esansiyel olmayan aminoasitlerden glutamik asidin spor performansında önemli etkileri gösterilmiştir. Büyüme ve gelişmede, beyin ve sinir sisteminin olgunlaşmasında, sporcunun reaksiyon, dikkat ve konsantrasyonun gelişiminde glutamik asidin önemli etkileri olduğu gösterilmiştir. Glutamat ve alanin ise karaciğerde glikoza dönüştürülerek kana salınır ve kan şekeri düzeyinin korunmasına yardımcı olurlar. Esansiyel aminoasitlerin en önemlilerinden lözin, izolösin ve valin’den oluşan dallı zincirli aminoasitler özellikle de vücut glikojen depolarının tükendiği antrenmanın ileri evrelerinde enerji üretimi için kasta kullanılırlar ve toplam enerji üretimine %10 civarında bir katkı sunarlar. </span></span></span></span></p><p style="margin-bottom:.0001pt; margin:0cm 0cm 10pt"><img alt="" src="https://www.edirneahval.com/uploads/1_1.%5B31%5D.jpg" style="width: 1280px; height: 960px;" /><span style="font-size:11pt"><span style="line-height:normal"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-family:"Arial","sans-serif""> Protein kalitesi olarak hayvansal ve bitkisel proteinler arasında önemli farklar bulunmaktadır ve bu farkların nedeni proteinlerin sindirilerek vücutta kullanılabilir hale getirilebilme yüzdelerinin hayvansal protein kaynaklarında bitkisel proteinlere kıyasla ciddi oranda daha yüksek olmasıdır. Örneğin sindirilebilirdik anlamında en uygun protein kaynaklarından olan yumurta, et ve sütün %91-100’ü vücutta kullanılabilirken bu oran tahıl ürünlerindeki proteinde %79-90, kurubaklagillerde ise %69-90’dır. Protein kalitesi açısından yumurta ve anne sütü en başta gelen protein kaynaklarıdır. Hayvansal protein içeren gıdaların içeriğindeki aminoasit profili de daha kalitelidir. Hayvansal proteinlerde esansiyel aminoasit içeriği sporcunun performans ihtiyacına cevap verecek miktar ve çeşitlilikte iken, bitkisel proteinlerin aminoasit kompozisyonu esansiyel aminoasitler açısından eksiktir, bu bakımdan bitkisel proteinler literatürde eksik (incomplete) proteinler olarak adlandırılırlar. Eşit miktarda protein içeren süt proteini ve soya proteini karşılaştırıldığında kuvvet antrenmanı sonrasında süt proteininin protein sentezinde daha yüksek uyarıma neden olduğu ve kas büyümesini daha fazla tetiklediği gösterilmiştir. Bitkisel proteinlerin esansiyel aminoasit miktarlarını artırabilmek için birbirleriyle karıştırılması denenen yöntemlerdendir, bezelye ve pirincin veya mısır ve bezelyenin birlikte tüketimi bu uygulamalara örnek verilebilir.</span></span></span></span></p><p style="margin-bottom:.0001pt; margin:0cm 0cm 10pt"><img alt="" src="https://www.edirneahval.com/uploads/4.png" style="width: 1280px; height: 668px;" /><span style="font-size:11pt"><span style="line-height:normal"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-family:"Arial","sans-serif""></span></span></span></span><span style="font-size:11pt"><span style="line-height:normal"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><b><span style="font-family:"Arial","sans-serif"">Protein Metabolizması ve Egzersiz Performansı ile İlişkisi</span></b></span></span></span></p><p style="margin-bottom:.0001pt; margin:0cm 0cm 10pt"><span style="font-size:11pt"><span style="line-height:normal"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-family:"Arial","sans-serif""> Günlük protein tüketimi sedanter kişilerde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8-1 gram iken, dayanıklılık sporcularında vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.7. gram, kuvvet-güç sporcularında vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6-2. gramdır. Kas kütlesinde artış hedeflendiği belli bazı antrenman dönemlerinde 2.5-3 gram/kilogramlık kullanımlarda önerilmekle birlikte bunun üzerindeki miktarlar fayda sağlamamakta, aksine yan etkilere neden olabilmektedir. Sporcularda günlük enerji alımının %15-20’sinin proteinlerden sağlanması önerilmektedir. Uluslararası spor beslenmesi birliği (International Society of Sports Nutrition, ISSN) antrenman öncesi 0.15 ila 0.25 gram/kilogram protein alımının antrenmandan 3-4 saat öncesindeki öğünde gerçekleştirilmesini (bu öğünde kilogram başına 1-2 gram karbonhidrat alımı da beraberinde yapılmalıdır) günlük olarak da 4-6 öğünde toplam kilogram başına 2 gram protein tüketilmesini önermektedir. Öğün başına 0.40-0.55 gram/kilogram protein (20-40 gram), her 3-4 saatte bir, yanında karbonhidratla birlikte tüketilmelidir. Her ana ve ara öğünde kaliteli protein alımı mutlaka gerçekleştirilmelidir. Özellikle lösin içeriği yüksek proteinlerin kas onarımında önemli etki gösterdiği bilindiğinden protein kaynağı uygun şekilde seçilmelidir (yukarıda belirtilen duruma benzer şekilde hayvansal proteinlerin içeriğindeki lösin miktarı bitkisel proteinlerden belirgin şekilde daha yüksektir). Kilo vermenin hedeflendiği antrenman dönemlerinde protein tüketimin yüksek olması (2.3-3.1 gram/kilogram) düşük enerji alımının yol açabileceği kas kütlesi kaybından sporcuyu korumada etkilidir. </span></span></span></span></p><p style="margin-bottom:.0001pt; margin:0cm 0cm 10pt"><span style="font-size:11pt"><span style="line-height:normal"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-family:"Arial","sans-serif""> Antrenmanlar sırasında karbonhidrat tüketimlerinin yanında özellikle de antrenmanın son evrelerinde, glikojen depolarının tükendiği dönemde enerji metabolizmasına katılan dallı zincirli aminoasitlerin (valin, lösin, izolösin) kullanımının sadece karbonhidrat tüketimine göre yorgunluğu daha fazla geciktirdiğini saptayan bazı bilimsel çalışmalar da olmakla birlikte bu konunun yararına ilişkin bir görüş birliği bulunmamaktadır, kimi sporcular antrenman sırasında protein kullandıklarında sindirim sistemi sorunlarıyla karşılaşabildiklerinden her sporcunun özelliklerine uygun şekilde denemeler yapılarak karar verilmelidir.</span></span></span></span></p><p style="margin-bottom:.0001pt; margin:0cm 0cm 10pt"><span style="font-size:11pt"><span style="line-height:normal"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><span style="font-family:"Arial","sans-serif""> Antrenmanlar sonrasında da öğün başına 0.40-0.55 gram/kilogram proteinin (20-40 gram), her 3-4 saatte bir, yanında karbonhidratla birlikte tüketilmesi uygulamasına devam edilmelidir. Süt ve çikolatalı sütün 500 ml miktarında antrenman sonrası tüketilmesinin kas onarımı, toparlanmayı hızlandırdığı, ağrı hissini azalttığın, yüksek şiddetli antrenmanın ertesindeki günlerde kas faaliyetlerindeki düşüşü engelleyeceği ortaya konmuştur. Son dönemlerde uykudan yarım saat önce tüketilen süt ve yoğurt gibi lösin yönünden zengin proteinlerin, uyku öncesi tüketiminin kas protein sentezini artırarak kas büyümesi, onarımı ve toparlanma süreçlerine katkıda bulunduğu sıklıkla gösterilmekte ve önerilmektedir. Uykudan önce alınan 30-40 gram kazeinin gece boyunca sindirilerek kas protein sentez düzeylerini en uygun onarım için gereken miktarlarda tuttuğu ve düzenli antrenmanla birlikte kas kütle ve kuvvetinde artışlara zemin hazırladığı tespit edilmiştir. Yoğurt ve kefir gibi faydalı bağırsak bakterileri olan probiyotiklerden zengin besinlerin sık tüketiminin de sporcularda büyüme ve gelişmeyi desteklediği, sindirim sisteminin verimli çalışmasına yardımcı olduğu, bağışıklık sistemini desteklediği gösterilmiştir. Düzenli probiyotik tüketen sporcuların sezon içerisinde daha az hasta olduğu, hasta olduğunda belirtilerin daha hafif olduğu ve hastalık ve sakatlıklardan dönüş-iyileşme sürelerinin daha kısa olduğunu gösteren birçok bilimsel çalışma bulunmaktadır.</span></span></span></span></p><p style="margin-bottom:.0001pt; margin:0cm 0cm 10pt"><span style="font-size:11pt"><span style="line-height:normal"><span style="font-family:Calibri,"sans-serif""><b><i><span style="font-family:"Arial","sans-serif"">*AKÇA Fırat(2020), ‘‘Proteinler ve Metabolizması’’. G. Güven(ed), Spor ve Sağlık Bilimleri 1. İçinde: s.77-79, Eskişehir, Anadolu Üniversitesi Yayınları.</span></i></b><i><span style="font-family:"Arial","sans-serif""></span></i></span></span></span></p>
Çok Okunanlar